De modo geral, a dica é comprar o que estiver "na época", ou seja, aquilo que os produtores locais têm a oferecer (especialmente em feiras livres, mercados municipais e sacolões). Isso diminui a distância de transporte dos produtos, garantindo assim que estejam mais frescos e baratos. Frescor via de regra é um quesito fundamental, porém há exceções. Muitas frutas, legumes e vegetais congelados, como ervilhas, brócolis e milho, por exemplo, são nutricionalmente similares aos frescos, já que vão direto da área de colheita às fábricas, onde são submetidos a processos rápidos de congelamento para manter todas as suas propriedades. A escolha dos melhores produtos passa pela boa aparência e por um aroma agradável, algo que, se você ainda não é muito craque em detectar, pode ser aprendido e aperfeiçoado em pouco tempo, especialmente se houver ajuda de vendedores entendidos no assunto (e confiáveis!).
DICAS:
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Abacaxi: O cheiro do abacaxi no ponto certo para consumo geralmente é perceptível e gostoso, e a casca fica com uma coloração amarelo-dourada e mais macia. Manchas escuras indicam que já passou do ponto.
Benefícios: É digestivo e rico em vitamina C e minerais, que ajudam na hidratação.
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Banana: Se for comprá-las ainda verdes, têm que ser firmes, sem manchas pretas ou partes moles. Para amadurecê-las, coloque as bananas em um local iluminado ou dentro de um saco de papel escuro (ou jornal). Para comer logo, é melhor selecionar as amarelas com alguns pontinhos marrons ao longo da casca.
As bananas não podem ser colocadas na geladeira, porque ficam danificadas quando expostas a temperaturas abaixo de 12 graus Celsius. Durante o processo de amadurecimento, elas emitem um gás natural chamado etileno, por isso é melhor mantê-las longe de outras frutas se não quiser que elas amadureçam logo.
Benefícios: Alto valor energético e rica em potássio, além de vitaminas do complexo B e C. Entre os tipos mais comuns no Brasil, a banana-maçã é bastante recomendada para bebês, por seu sabor mais suave e por ser menos alergênica (só evite no caso de
prisão de ventre).
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Laranja: As mais pesadas indicam que estão mais suculentas. Manchinhas marrons são comuns e não afetam o sabor. Dependendo do tipo, a casca é amarelo-esverdeada, como a laranja-pêra, ou bem amarela, como a laranja-lima (menos ácida e mais indicada para bebês).
Benefícios: É rica em vitamina C, um antioxidante que protege o corpo contra uma série de infecções e doenças, entre elas alguns tipos de câncer e problemas cardíacos, além de conter proteínas e fibras. Pode ser considerada também um fator antianêmico, já que a vitamina C facilita a absorção do ferro dos alimentos.
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Maçã: Procure as mais firmes e coloridas. Evite as que estiverem amolecidas, com manchas ou machucadas. As variedades Gala e Fuji são firmes, crocantes, suculentas e doces. As maçãs verdes costumam ser mais ácidas e azedinhas.
Benefícios: Ótima fonte de vitaminas do complexo B, C e E, além de potássio e fibras. É uma das frutas mais usadas para combater a
diarreia.
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Mamão: Disponível o ano todo, tem que ter coloração verde-amarelada ou amarela. Quando maduros, são firmes, porém cedem ao toque (amassam um pouquinho). Evite os muito moles ou que tenham manchas brancas ou pretas na casca.
Benefícios: É uma fruta rica em minerais, como ferro, fósforo, cálcio e potássio, além de conter vitaminas A, B e C. Por suas propriedades laxativas, é muito utilizado em casos de
prisão de ventre.
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Manga: A fruta tem que estar firme, mas ceder ligeiramente quando apertada. Evite mangas que estejam moles demais, com manchas pretas ou machucadas. Dependendo do tipo da manga, a casca é verde-amarelada, alaranjada ou avermelhada. Para amadurecê-las mais depressa, coloque em um saco de papel escuro (ou jornal) junto com uma outra já madura (ou banana). O cheiro da fruta madura é adocicado.
Benefícios: Rica em vitamina A, além de ferro, fibras, cálcio, fósforo e potássio. Tem também ação laxativa.
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Melancia: As melancias costumam estar disponíveis o ano todo, só que as colhidas no verão costumam ser mais doces. Selecione as mais firmes, pesadas, simétricas e que não tenham machucados ou rachaduras.
Benefícios: Por conter mais de 90 por cento de água e ainda sais minerais, é uma fruta boa para a
reidratação.
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Melão: Se ainda estiver com um cabo, é sinal de que não está maduro. Tem que exalar um cheiro doce e agradável. A maioria dos melões precisa ficar em casa de dois a quatro dias, em temperatura ambiente, para amadurecer.
Benefícios: Ótima fonte de vitaminas do complexo B e C, além de fibra e potássio. Funciona como diurético e laxante natural.
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Morango: Compre as frutas ainda com o cabinho, e que estejam firmes e bem vermelhas. Evite morangos com partes batidas, escuras, esbranquiçadas ou com início de mofo branco (parecem uns "pelinhos"). Prefira os orgânicos, pois, geralmente, são frutas com alto teor de agrotóxicos.
Benefícios: Rico em vitamina C e sais minerais, especialmente potássio.
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Pêra: Procure as mais firmes e sem nenhuma mancha na casca, porque se trata de uma fruta muito delicada e suscetível a apodrecer com qualquer batidinha. A cor depende do tipo, variando de amarelo-claro a vermelho ou marrom (no caso da pêra asiática).
Benefícios: Fonte de carboidratos, potássio e vitaminas A e C.
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Pêssego: A casca mais madura deve ser aveludada e com coloração amarela, com um toque avermelhado e sem pontos marrons e moles. As frutas duras demais geralmente não chegam a amadurecer.
Benefícios: Boa fonte de carboidratos, vitaminas A e C, além de minerais como potássio, fósforo, magnésio e cálcio
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Sapoti: A fruta fica com sua casca bege ligeiramente enrugada quando está madura e, ao toque, é macia. Antes de amadurecer, tem a casca esverdeada e dura. Quando passa do ponto, apresenta partes amolecidas demais ou com um esbranquiçado ao redor da haste.
Benefícios: Razoavelmente calórico por ser rico em carboidratos, o sapoti é fonte também de vitaminas do complexo B e C, além de minerais como cálcio, ferro e fósforo.
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Uva: Escolha as que tiverem com as hastes verdinhas, flexíveis e que não estejam despencando do cacho. Hastes marrons e com a fruta caindo são sinais de que já estão maduras demais.
Benefícios: Contém minerais como cálcio, potássio, fósforo e magnésio e apresenta efeito levemente laxante e diurético.
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Abóbora: Selecione as firmes, com bom peso e sem marcas de terem sido batidas na casca. Se for comprar um pedaço já cortado (a casca é bem dura e um tanto difícil de tirar para quem não tem muito jeito e uma faca apropriada), certifique-se de que não está armazenada por muito tempo.
Benefícios: Contém boas quantidades de vitamina A, vitaminas do complexo B e fibras.
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Alface: No caso da alface americana, a cabeça tem que ser bem redondinha, pesada, com folhas de tamanho médio e verde bem claras, quase brancas; as alfaces comum e crespa já são menos firme e sua coloração é de um verde mais parecido com cor de grama. Evite folhas murchas.
Benefícios: Quanto mais verde a variedade, mais nutritiva. No caso da alface crespa, ela contém mais fibras, sais minerais e vitamina A.
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Batata: Há muitos tipos de batatas dependendo da região do país, mas, de modo geral, elas têm que estar firmes e sem pontinhos esverdeados na pele, sinal de que estão brotando. Não compre também se perceber partes machucadas ou já se abrindo.
Benefícios: Ótima fonte de carboidratos.
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Batata-doce: Tanto a variedade roxa como a alaranjada devem ter a casca firme e não apresentar sinais de umidade ou começo de bolor.
Benefícios: Destacam-se a presença da vitamina A e dos carboidratos.
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Beterraba: Escolha as de casca mais colorida e macia. Evite as beterrabas muito duras, machucadas, "murchas" ou com partes rachadas.
Benefícios: Rica em açúcares (sendo inclusive utilizada na Europa como matéria-prima na fabricação do açúcar industrializado), é também boa fonte de vitaminas A, do complexo B e C.
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Brócolis: Os mais saborosos têm uma coloração verde-escura. Se as flores estiverem abertas ou amareladas, o brócolis não está mais fresco.
Benefícios: Ótimo alimento por ser rico em cálcio, ferro, potássio e vitaminas A e C.
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Cebola: Independentemente do tipo, branca, amarela ou vermelha, a cebola não pode ter manchas, pontos moles ou marcas pretas de bolor na casca. Não compre também se a cebola estiver "brotando" nas pontas.
Benefícios: As cebolas são ricas em antioxidantes que protegem o corpo contra várias doenças, como alguns tipos de câncer e males cardíacos.
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Cenoura: Uma das escolhas preferidas da criançada, por seu sabor adocicado e suave. Elas têm que estar firmes, ter cor laranja intensa e a parte externa sem buracos ou rachaduras.
Benefícios: Excelente fonte de vitamina A, contém ainda boa quantidade de potássio.
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Couve-flor: Tem que ser firme, compacta e com coloração branco-cremosa. As folhas mais externas geralmente são bem verdinhas. Flores amareladas indicam que já está passando do ponto.
Benefícios: Prima do brocólis, a couve-flor contém bastante vitamina C, além de potássio; é mais fácil de digerir para as crianças pequenas.
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Ervilha: As melhores ervilhas são as de cor bem verde, aparência "gordinha" e levemente aveludadas ao toque. Cuidado com ervilhas úmidas ou machucadas, sinais de que podem estar estragadas.
Benefícios: Ótima fonte de fibras, vitaminas A, B6, C e K, assim como fósforo e manganês.
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Feijão: Independente da variedade -- branco, preto, carioquinha, de corda etc. --, procure feijões firmes e que não tenham partes amolecidas. Verifique se não há bichos ou carunchos.
Benefícios: Alimento calórico e rico em proteínas vegetais, ferro, potássio, fósforo e fibras.
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Folhas verde-escuro (espinafre, agrião, mostarda, couve, escarola etc.) : Escolha aquelas que tiverem as folhas mais tenras, sem buracos e com cor verde vibrante. As folhas não podem estar rasgadas, murchas, escurecidas ou queimadas.
Benefícios: Esses tipos de hortaliça são ótimas fontes de fibras e vitaminas (especialmente ácido fólico). O ácido fólico, associado ao ferro, ajuda a prevenir a anemia em bebês.
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Mandioquinha (também conhecida como mandioquinha-salsa, batata-baroa ou batata-cenoura): Escolha as mais amarelinhas, não muito graúdas, sem manchas marrons ou cortes na casca. Mandioquinhas amarronzadas indicam que já estão armazenadas há mais tempo.
Benefícios: Contém carboidratos, vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo e potássio.
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Milho: Escolha espigas com grãos macios e a casca verde. Não compre espigas com buracos (sinal de presença de bichinhos) ou com grãos secos.
Benefícios: Rico em carboidratos e sais minerais como cálcio, ferro, fósforo, magnésio e zinco.
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Pepino: Invista nos pepinos firmes e bem verdes e evite os mais gordinhos ou com as pontas secas.
Benefícios: Assim como a melancia, composto basicamente por água, ou seja, tem função hidratante e contém ainda fibras.
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Pimentão: Seja verde, vermelho ou amarelo, o pimentão tem que estar com a pele bem brilhante, firme e sem machucados ou partes amolecidas.
Benefícios: Rico em vitamina C (especialmente os verdes) e fonte de minerais.
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Quiabo: Procure quiabos bem verdes, pequenos e macios. As pontas têm que quebrar com facilidade. Se conseguir apalpar as sementes pela parte de fora, não compre porque já estão maduros demais.
Benefícios: Boa fonte de vitamina C, proteínas vegetais, cálcio, ferro, zinco e, principalmente, fibras -- ótimas aliadas para combater a
prisão de ventre.
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Repolho: Compre os mais pesados, porque isso é sinal de que há muitas e muitas camadas de folhas. A parte de fora geralmente é descartada, mas, ainda assim, não pode estar manchada, seca ou com folhas caindo. Folhas com buraquinho podem indicar a presença de bichos na parte de dentro.
Benefícios: Fonte de vitamina C, conta ainda com boa presença de fibras e auxilia no funcionamento do intestino.
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Tomate: Escolha tomates que não estejam firmes demais se precisar usá-los mais rápido, mas preste atenção para que não tenham marcas, manchas pretas ou buraquinhos na pele (sinal de bichos por dentro). Geralmente, quanto mais forte o cheiro do tomate, mais saboroso é por dentro.
Benefícios: Rico em vitamina C, conta ainda com potássio. A cor vermelha do tomate se deve à presença do licopeno, um potente antioxidante (uma substância que protege o corpo contra uma série de infecções e doenças).
Fonte: BabyCenter
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